Specialista in Scienza dell'Alimentazione - Messaggio aziendale

L'alimentazione nei soggetti che praticano sport, soprattutto se moderato o pesante, necessita di alcuni accorgimenti. Durante l'attività sportiva, il tessuto muscolare utilizza preferibilmente le sue riserve di glicogeno, al fine di ottenere energia. Esistono differenze nell'alimentazione da seguire in funzione al tipo di attività fisica che si esegue. Possiamo infatti fare una prima distinzione in sport aerobici, anaerobici e misti.

Si parla di lavoro aerobico quanto l'intensità dell'esercizio è leggera o moderata e prolungata nel tempo, come una corsetta lenta, nuoto prolungato, biciletta. Questo tipo di attività mette in moto prevalentemente le fibre rosse che consumano le riserve di zucchero del nostro organismo (glicogeno) e le riserve di grasso.
L'apporto di macronutrienti per questi sportivi dovrebbe essere suddiviso in: 60 % carboidrati, 25 % grassi, 15 % proteine. Via libera, quindi, a pasta, riso, patate, pane, muesli, verdura, frutta fresca e secca.
 
Negli sport anaerobici, caratterizzati da uno sforzo intenso e di breve durata, quali 100 mt, 200 mt, pesistica, lancio del peso, è necessario in primis implementare l'apporto proteico (che può anche raddoppiare rispetto a chi non pratica sport) per lo sviluppo della massa muscolare, associato ad una buona percentuale di carboidrati, che forniranno l'energia necessaria per l'esecuzione dell'esercizio, senza intaccare le riserve di proteine. Questo tipo di allenamento mobilita soprattutto le fibre bianche con la produzione di acido lattico che viene subito riconvertito dal fegato in glucosio.
Una corretta proporzione di macronutrienti può essere così suddivisa: 55 % carboidrati, 20 % proteine, 25 % grassi.
 
Per gli sportivi che praticano attività di velocità e scatto (salto in lungo, 100 metri, nuoto sulle brevi distanze) sarà importantissimo un giusto apporto di carboidrati che garantiscono energia immediata con il minor dispendio di ossigeno. Altrettanto importanti per questi sportivi sono le vitamine ed i sali minerali, quindi la loro dieta deve prevedere molta frutta e verdura fresche, carne magra, pesce, alimenti integrali. Una giusta proporzione dei macronutrienti sarà: 60 % carboidrati, 20 % proteine, 20 % grassi.
 
L'apporto proteico per una persona che pratica attività fisica moderata dovrebbe essere di circa 1 g per ogni kg di peso corporeo; per coloro i quali svolgono attività agonistica, la dose giornaliera consigliata sale da 1,2 a 1,7 g per ogni kg di peso corporeo. Alimenti proteici e poveri di grassi sono: carne magra, pesce, legumi, soia, latte scremato, yogurt magro e greco.

Ciò che non deve mai mancare nella dieta di qualunque sportivo è l'acqua, fonte di sali minerali e fondamentale per una buona costituzione dell'organismo umano.

Un'altra importante considerazione va fatta riguardo al tempo di assunzione e digestione dei vari alimenti: è infatti importantissimo non appesantire lo stomaco che, altrimenti, sottrarrebbe preziose energie all'organismo per digerire gli alimenti pesanti che si sono ingeriti. La distribuzione calorica nella giornata deve tenere quindi conto dell'orario dell'allenamento o della gara. In ogni caso tra la fine del pasto e l'inizio dello sforzo fisico devono intercorrere almeno 3 ore (anche se questo è molto soggettivo) e devono passare da 6 a 8 ore perché gli alimenti assunti possano essere utilizzati ai fini energetici. 
Infine, poco tempo dopo l'attività, si dovrà consumare un pasto ricco di carboidrati complessi (per ripristinare le riserve di glicogeno), proteine facilmente assimilabili per il mantenimento della massa muscolare, acqua, frutta fresca a volontà.

Volevo sfatare il mito dei dolori muscolari che compaiono 24 ore dopo l'allenamento: NON sono causati dall' ACIDO LATTICO. L'acido lattico prodotto dal muscolo viene, nel giro di qualche ora, riconvertito in glucosio e torna nel muscolo. Il dolore causato dall'acido lattico è invece il tipico dolore al fianco della corsetta fatta dopo un lungo periodo di non allenamento; è infatti l'acido lattico prodotto dal diaframma (non allenato al corretto ritmo di ventilazione) la causa del dolore "riferito" al fianco.

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